Régóta tudjuk, hogy egy ember táplálkozásából az ízlésére és a
várható élettartamára is lehet következtetni. Íme, a hosszú élet
legfontosabb hozzávalói, kilenc tételben, a Magyar Dietetikusok Országos
szövetségének tálalásában.
1. Étkezz rendszeresen, 2-3 óránként, naponta 5 alkalommal!
Ha az egy napra javasolt szénhidrátmennyiséget több étkezésre
szétosztod, az egy-egy étkezésre elfogyasztott mennyiség csökken. Ezzel
megelőzhető az inzulinrezisztenciában jellemző, hirtelen fellépő,
édesség iránti vágy is. Javasolt tehát, hogy minden étkezésed
tartalmazzon szénhidráttartalmú nyersanyagot! A napi 5 alkalomra
szétosztott étkezéssel növelheted a szellemi koncentrációt, megelőzheted
a fejfájás és a különböző emésztőrendszeri megbetegedések kialakulását.
2. Figyelj oda az egyszerre elfogyasztott szénhidrát mennyiségére!
A reggelit semmiképp se hagyd ki. A nap folyamán ebédre fogyaszd a legtöbb szénhidrátot, ezt kövesse a vacsora, majd a reggeli és végül a kisétkezések szénhidráttartalma. Amennyiben a szénhidrát-anyagcsere zavara mutatható ki, javasolt az egyes étkezések szénhidráttartalmának meghatározása.
3. Részesítsd előnyben az alacsony glükémiás indexű (GI) táplálékokat!
A glükémiás index azt mutatja, hogyan reagál a vércukorszint egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására:
A glükémiás indexet növeli:
hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés;
a szénhidrátok bevitele vizes oldatban, amely miatt kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben.
A glükémiás indexet csökkenti:
nagy amilóztartalom (például a basmati rizsnek alacsonyabb a GI-értéke, mint a jázminrizsnek, mivel több amilózt tartalmaz);
rövid ideig tartó hőközlés: párolás, hirtelensütés (pl. az „al denté-re” főzött tésztának kisebb a vércukoremelő képessége, mint a túlfőzöttnek);
megfelelő konyhatechnológia: minél kevésbé dolgozol fel egy nyersanyagot, annál alacsonyabb a GI-e (pl. burgonyapüré helyett a petrezselymes burgonya javasolt);
magas élelmirost-tartalom: remek rostforrások például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek és a hüvelyesek (lenmag, bab, csicseriborsó);
szénhidrátokkal egyidejűleg fogyasztott fehérje és zsiradék: a szénhidrátok mellett fogyasztott fehérje és zsiradék lelassítja a keményítő megemésztésének folyamatát;
szerves savak: bizonyos mennyiségű sav csökkenteni tudja a GI-értéket, mivel lassítja a szénhidrátlebomlást (pl. kovászban található savak vagy ecet keményítőtartalmú étellel fogyasztva).
4. Csökkentsd a cukor fogyasztását!
Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer egyél édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között! Válaszd a tej- vagy gyümölcsalapú édességeket!
5. Csökkentsd a napi összes zsiradékfogyasztást!
Fontos, hogy étrended az egészséges táplálkozásban javasolt 30 energia% zsírmennyiséget ne haladja meg! Válaszd az alacsony zsírtartalmú alapanyagokat, ételkészítéskor az energiaszegény technikákat részesítsd előnyben, hagyományos rántás helyett kefires, tejes habarást, száraz rántást olaj nélkül stb., párolj minimális mennyiségű olajat felhasználva, bő zsírban vagy olajban sütés helyett használj alufóliát, sütőzacskót!
6. Növeld az étkezések rosttartalmát!
Az étkezések során bevitt nagyobb mennyiségű rost (zöldség-, salátafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék) képes a cukrok felszívódását jelentősen lassítani, így a vércukorszint-emelkedést mérsékelni. Ennek érdekében részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, minél több étkezéshez fogyassz valamilyen zöldséget (amikor lehet, nyersen), az ételek lazításához pedig rizs és zsemle helyett használj például barna rizst, zabpelyhet, búza- vagy zabkorpát!
7. Csökkentsd a napi elfogyasztott só mennyiségét!
Az OÉTI által végzett legújabb reprezentatív lakossági táplálkozási felmérés (OTÁP 2009) adataiból tudjuk, hogy a sóbevitel a nőknél az ajánlott érték (napi 5 g, ami egy teáskanálnak felel meg) több mint kétszerese.
8. Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre!
Ahhoz, hogy a megnövelt rostbevitel ne okozzon székrekedést, fogyassz el napi legalább 2 liter folyadékot. Feltétlenül tartsd szem előtt, hogy 1 dl tej 5 g, míg egy átlagos 100 százalékos gyümölcslé 10 g szénhidrátot tartalmaz, ezért szomjoltásra a víz a legalkalmasabb.
9. Mozogj rendszeresen!
2. Figyelj oda az egyszerre elfogyasztott szénhidrát mennyiségére!
A reggelit semmiképp se hagyd ki. A nap folyamán ebédre fogyaszd a legtöbb szénhidrátot, ezt kövesse a vacsora, majd a reggeli és végül a kisétkezések szénhidráttartalma. Amennyiben a szénhidrát-anyagcsere zavara mutatható ki, javasolt az egyes étkezések szénhidráttartalmának meghatározása.
3. Részesítsd előnyben az alacsony glükémiás indexű (GI) táplálékokat!
A glükémiás index azt mutatja, hogyan reagál a vércukorszint egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására:
A glükémiás indexet növeli:
hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés;
a szénhidrátok bevitele vizes oldatban, amely miatt kevésbé javasolt például a gyümölcslé a nyers gyümölccsel szemben.
A glükémiás indexet csökkenti:
nagy amilóztartalom (például a basmati rizsnek alacsonyabb a GI-értéke, mint a jázminrizsnek, mivel több amilózt tartalmaz);
rövid ideig tartó hőközlés: párolás, hirtelensütés (pl. az „al denté-re” főzött tésztának kisebb a vércukoremelő képessége, mint a túlfőzöttnek);
megfelelő konyhatechnológia: minél kevésbé dolgozol fel egy nyersanyagot, annál alacsonyabb a GI-e (pl. burgonyapüré helyett a petrezselymes burgonya javasolt);
magas élelmirost-tartalom: remek rostforrások például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek és a hüvelyesek (lenmag, bab, csicseriborsó);
szénhidrátokkal egyidejűleg fogyasztott fehérje és zsiradék: a szénhidrátok mellett fogyasztott fehérje és zsiradék lelassítja a keményítő megemésztésének folyamatát;
szerves savak: bizonyos mennyiségű sav csökkenteni tudja a GI-értéket, mivel lassítja a szénhidrátlebomlást (pl. kovászban található savak vagy ecet keményítőtartalmú étellel fogyasztva).
4. Csökkentsd a cukor fogyasztását!
Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer egyél édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között! Válaszd a tej- vagy gyümölcsalapú édességeket!
5. Csökkentsd a napi összes zsiradékfogyasztást!
Fontos, hogy étrended az egészséges táplálkozásban javasolt 30 energia% zsírmennyiséget ne haladja meg! Válaszd az alacsony zsírtartalmú alapanyagokat, ételkészítéskor az energiaszegény technikákat részesítsd előnyben, hagyományos rántás helyett kefires, tejes habarást, száraz rántást olaj nélkül stb., párolj minimális mennyiségű olajat felhasználva, bő zsírban vagy olajban sütés helyett használj alufóliát, sütőzacskót!
6. Növeld az étkezések rosttartalmát!
Az étkezések során bevitt nagyobb mennyiségű rost (zöldség-, salátafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék) képes a cukrok felszívódását jelentősen lassítani, így a vércukorszint-emelkedést mérsékelni. Ennek érdekében részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, minél több étkezéshez fogyassz valamilyen zöldséget (amikor lehet, nyersen), az ételek lazításához pedig rizs és zsemle helyett használj például barna rizst, zabpelyhet, búza- vagy zabkorpát!
7. Csökkentsd a napi elfogyasztott só mennyiségét!
Az OÉTI által végzett legújabb reprezentatív lakossági táplálkozási felmérés (OTÁP 2009) adataiból tudjuk, hogy a sóbevitel a nőknél az ajánlott érték (napi 5 g, ami egy teáskanálnak felel meg) több mint kétszerese.
8. Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre!
Ahhoz, hogy a megnövelt rostbevitel ne okozzon székrekedést, fogyassz el napi legalább 2 liter folyadékot. Feltétlenül tartsd szem előtt, hogy 1 dl tej 5 g, míg egy átlagos 100 százalékos gyümölcslé 10 g szénhidrátot tartalmaz, ezért szomjoltásra a víz a legalkalmasabb.
9. Mozogj rendszeresen!
Tudtad?A mozgás időtartama, ha most kezded az aktívabb életmódot, fokozatosan növelendő 15-20 percről.
A napi mozgás szakaszokban is hatékony, ha egy-egy szakasz legalább tíz percig tart.
A mozgás intenzitását tekintve a legegyszerűbb kontroll az életkorból számított munkapulzus. Kiszámításához 220-ból vond le az életkort (években), ezt a számot szorozd meg 0,6-0,8-cal, hogy megkapd az életkorodnak megfelelő pulzustartományt!
A napi mozgás szakaszokban is hatékony, ha egy-egy szakasz legalább tíz percig tart.
A mozgás intenzitását tekintve a legegyszerűbb kontroll az életkorból számított munkapulzus. Kiszámításához 220-ból vond le az életkort (években), ezt a számot szorozd meg 0,6-0,8-cal, hogy megkapd az életkorodnak megfelelő pulzustartományt!
Futaki Balázs – Ötvenentúl.hu
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése